Vậy kali làm gì trong cơ thể bạn? Điều gì xảy ra nếu bạn có mức kali thấp? Và thực phẩm nào có nhiều kali? Hãy đọc tất cả mọi thứ bạn cần biết về lợi ích kali tiềm năng và lý do tại sao bạn có thể muốn thêm nhiều thực phẩm giàu kali vào chế độ ăn uống của mình.

_________________________________________________________________________________________________

Kali là gì và tại sao chúng ta cần nó? Kali là một chất dinh dưỡng thiết yếu được sử dụng để duy trì cân bằng chất lỏng và chất điện giải trong cơ thể. Kali cũng là khoáng chất phong phú thứ ba trong cơ thể và là khoáng chất cần thiết cho chức năng của một số cơ quan, bao gồm tim, thận, não và các mô cơ bắp. Nó cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc giữ cho cơ thể ngậm nước và hoạt động với natri để hỗ trợ chức năng tế bào với bơm natri-kali của cơ thể.

Các triệu chứng của kali thấp - còn gọi là hạ kali máu - có thể cực kỳ nguy hiểm và có thể bao gồm đau đầu dữ dội, mất nước , tim đập nhanh và sưng các tuyến và mô. Kali từ các nguồn thực phẩm tự nhiên, như danh sách thực phẩm giàu kali dưới đây, được coi là rất an toàn và lành mạnh với nguy cơ tác dụng phụ tối thiểu.

_________________________________________________________________________________________________

7 lợi ích sức khỏe của kali

1. Tăng cường sức khỏe tim mạch

Kali rất cần thiết cho sức khỏe của tim và đóng vai trò trung tâm trong việc điều chỉnh nhịp tim của bạn để đảm bảo rằng tim bạn đang hoạt động hiệu quả. Trên thực tế, nếu bạn gặp rắc rối với nhịp tim, thiếu kali có thể dễ dàng đóng vai trò.

Các nghiên cứu cho thấy rằng ngay cả những thay đổi nhỏ trong nồng độ kali có thể liên quan đến nguy cơ nhịp tim chậm hoặc nhanh hơn, điều này có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề về tim nghiêm trọng hơn.

2. Ngăn ngừa chuột rút

Một trong những lợi ích chính của việc tiêu thụ thực phẩm có hàm lượng kali cao là giảm chuột rút cơ bắp và cải thiện sức mạnh cơ bắp. Yếu cơ, đau cơ và chuột rút cơ là tác dụng phụ phổ biến của nồng độ kali thấp.

Điều này đặc biệt phổ biến khi các vận động viên bị mất nước và không tiêu thụ đủ thực phẩm giàu kali trước và sau khi tập thể dục. Không chỉ vậy, kali còn có thể đặc biệt có lợi cho việc điều trị chuột rút PMS .

3. Giảm nguy cơ đột quỵ

Một trong những lợi ích hàng đầu của kali là khả năng tăng cường sức khỏe của tim và giảm nguy cơ đột quỵ. Một số nghiên cứu quan sát đã thực sự phát hiện ra rằng những người có nồng độ kali cao có nguy cơ đột quỵ thấp hơn. Cụ thể, nguy cơ đột quỵ do thiếu máu cục bộ thấp hơn ở những người tiêu dùng kali cao.

Thật thú vị, một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ thậm chí cho thấy rằng tiêu thụ ít nhất 3.500 miligam kali mỗi ngày có liên quan đến nguy cơ đột quỵ thấp hơn.

4. Giảm huyết áp

Theo một ấn phẩm được cập nhật gần đây từ Trường Y Harvard, thì chế độ ăn uống trung bình của người Mỹ cung cấp quá nhiều natri và quá ít kali, có tác dụng rất cao khi làm giảm huyết áp . Điều này là do kali, kết hợp với các khoáng chất khác như canxi và magiê, ngăn chất lỏng tích tụ trong các tế bào. Sự tích tụ chất lỏng trong các tế bào là những gì làm tăng huyết áp và có thể dẫn đến tim đập nhanh, động mạch bị hẹp, sẹo và lưu thông máu kém.

Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều kali, đặc biệt là kali từ trái cây và rau quả, có thể giúp giảm huyết áp. Điều này đặc biệt đúng nếu sự gia tăng thực phẩm kali không đi kèm với sự gia tăng thực phẩm natri cao.

5. Cải thiện sự xuất hiện của Cellulite

Sự lưu giữ chất lỏng là một trong những nguyên nhân tiềm năng chính của cellulite . Thật không may, hầu hết mọi người tiêu thụ quá nhiều natri và gần như không đủ kali. Natri mang chất dinh dưỡng vào tế bào của bạn trong khi kali giúp loại bỏ chất thải dư thừa ra khỏi tế bào của bạn.

Vì lý do này, nếu bạn giảm lượng natri và bắt đầu tiêu thụ thực phẩm giàu kali, bạn có khả năng giúp giảm sự xuất hiện của cellulite.

6. Bảo vệ chống loãng xương

Nghiên cứu đã tìm thấy một mối quan hệ trực tiếp giữa mật độ xương và tăng lượng kali trong chế độ ăn uống. Kali citrate và bicarbonate, đặc biệt, là hai muối kali được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm chứa nhiều kali và một nghiên cứu gần đây cho thấy những muối kali này thực sự có thể cải thiện sức khỏe của xương và tránh bệnh loãng xương .

Một nghiên cứu năm 2015 được công bố trên tạp chí Osteoporosis International cho thấy rằng tiêu thụ nhiều muối kali làm giảm đáng kể sự bài tiết nước tiểu của cả axit và canxi. Tại sao điều này có ý nghĩa? Bởi vì muối kali thực sự giúp xương không tái hấp thu axit và cũng để duy trì hàm lượng khoáng chất quan trọng.

Điều này có nghĩa là tiêu thụ nhiều thực phẩm chứa nhiều kali có khả năng giúp bảo tồn xương của bạn và ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng liên quan đến xương như loãng xương.

7. Hỗ trợ tăng trưởng và phát triển lành mạnh

Cơ thể bạn thực sự cần kali để xử lý và sử dụng carbohydrate bạn tiêu thụ. Khi còn nhỏ hay người lớn, bạn cũng cần kali để xây dựng protein và cơ bắp. Nếu bạn trẻ hơn tuổi và cơ thể bạn vẫn đang phát triển, thì kali giúp đảm bảo rằng sự tăng trưởng của bạn tiếp tục ở mức bình thường, khỏe mạnh.

_________________________________________________________________________________________________

Nguồn thực phẩm tốt nhất của kali

Dưới đây là 10 loại thực phẩm giàu kali tốt nhất:

• Đậu trắng  - 1 chén nấu chín: 1.004 miligam
• Đậu Lima  - 1 chén nấu chín: 955 miligam
• Bơ  - 1 toàn bộ: 690 miligam
• Bông cải xanh - 1 chén nấu chín: 458 miligam
• Khoai lang  - 1 vừa: 438 miligam
• Chuối  - 1 vừa: 422 miligam
• Cá hồi  - 3 ounce: 416 miligam
• Đậu Hà Lan - 1 chén nấu chín: 384 miligam
• Cá mòi  - 1 lon / 3,75 gram: 365 miligam
• Bưởi - 1 quả: 354 miligam

_________________________________________________________________________________________________

Bổ sung kali và khuyến nghị liều dùng

Vậy bạn có nên sử dụng chất bổ sung kali để tận dụng nhiều lợi ích kali tiềm năng ngoài kia không?

Thuốc kali thường không được khuyến cáo cho người lớn khỏe mạnh bình thường. Chúng có thể được cung cấp trong những điều kiện nhất định cho những người bị rối loạn ngăn họ hấp thụ kali một cách hiệu quả, nhưng nếu không thì nên lấy khoáng chất quan trọng này từ thực phẩm có hàm lượng kali cao và trước hết.

Trong một số trường hợp có một điều như là quá nhiều điều tốt, thì nồng độ kali và kali cao có thể gây ra các biến chứng giống như kali thấp. Vì cân bằng kali phụ thuộc vào chức năng thận khỏe mạnh, nhưng nhiều người bị suy giảm chức năng thận khi có tuổi, nên việc bổ sung kali đôi khi được coi là nguy hiểm.

Để thận trọng, Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) giới hạn các chất bổ sung kali không kê đơn (bao gồm cả thuốc vitamin tổng hợp / khoáng chất) dưới 100 miligam, thấp hơn đáng kể so với giá trị khuyến nghị hàng ngày cho hầu hết các nhóm tuổi. Nếu bạn quyết định bổ sung kali, tốt nhất nên làm việc với bác sĩ để xác định liều lượng phù hợp với bạn dựa trên nhu cầu cá nhân và lịch sử sức khỏe của bạn.

Kể từ năm 2019, một ủy ban chuyên gia của Viện Hàn lâm Khoa học, Kỹ thuật và Y học Quốc gia đã thiết lập các khuyến nghị cập nhật về tiêu thụ kali, có thể thay đổi tùy theo độ tuổi và giới tính.

Dưới đây là những khuyến nghị gần đây nhất về kali:

• 0 tháng 6 tháng: 400 miligam / ngày
• 7 con12 tháng: 860 miligam / ngày
• 1 năm 3 năm: 2.000 miligam / ngày
• 4 tuổi8 năm: 2.300 miligam / ngày
• 9 tuổi13: 2.500 miligam / ngày đối với nam và 2.300 miligam / ngày đối với nữ
• 14 tuổi18 năm: 3.000 miligam / ngày đối với nam và 2.300 miligam / ngày đối với nữ
• Trên 19 tuổi: 3.400 miligam / ngày đối với nam và 2.600 miligam / ngày đối với nữ
• Phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú: 2,8002,900 miligam / ngày

Các vận động viên tập luyện trong hơn một giờ hầu hết các ngày có thể cần nhiều kali hơn và lượng tiêu thụ thay đổi tùy theo khối lượng cơ bắp, mức độ hoạt động, v.v.

_________________________________________________________________________________________________

Tác dụng phụ của kali tiềm năng và biện pháp phòng ngừa

Mặc dù có nhiều lợi ích kali tiềm năng, nhưng không phải lúc nào cũng tốt hơn khi nói đến chất dinh dưỡng thiết yếu này. Mặc dù tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu kali dường như không có bất kỳ tác dụng phụ nào đối với sức khỏe đối với hầu hết người trưởng thành, nhưng sử dụng các chất bổ sung có thể làm tăng nguy cơ tác dụng phụ.

Những người có vấn đề về thận, đặc biệt, thường được khuyên nên tuân theo chế độ ăn ít kali để tránh các biến chứng. Trong một số trường hợp, bác sĩ có thể khuyên bạn giảm tiêu thụ kali cũng như các chất dinh dưỡng khác như phốt pho và natri, vì sự suy giảm chức năng thận có thể khiến các chất dinh dưỡng này tích tụ trong cơ thể. Người lớn tuổi và những người mắc bệnh tiểu đường, suy thận mãn tính, suy tim nặng hoặc suy tuyến thượng thận cũng có nguy cơ cao mắc bệnh kali cao.

Điều gì xảy ra nếu kali cao? Kali cao, còn được gọi là tăng kali máu, có thể gây ra yếu, mệt mỏi, nhịp tim không đều, đau ngực và khó thở. Nó cũng có thể gây ra tác dụng phụ nghiêm trọng hơn, bao gồm tê liệt hoặc thậm chí suy tim.

Nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào hoặc có bất kỳ tình trạng sức khỏe tiềm ẩn nào, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu bổ sung hoặc thực hiện bất kỳ sửa đổi lớn nào đối với chế độ ăn uống của bạn.

_________________________________________________________________________________________________

Nguy hiểm của Kali thấp

Cơ thể bạn liên tục thực hiện một hành động cân bằng giữa hai chất điện giải: kali và natri. Khi nồng độ natri tăng, nồng độ kali giảm và khi nồng độ natri giảm, nồng độ kali sẽ tăng. Điều quan trọng là không lạm dụng nó trong chế độ ăn kiêng trong khi điều quan trọng là phải duy trì mức kali bình thường.

Sự thiếu hụt kali có thể dẫn đến:

• Mệt mỏi
• Táo bón
• Cáu gắt
• Chuột rút cơ bắp
• Tăng cân
• Vấn đề huyết áp
• Đánh trống ngực
• Sự tích tụ cellulite
• Buồn nôn
• Viêm khớp
• Co thăt dạ day
• Đầy hơi
• Hành vi tâm lý bất thường, bao gồm trầm cảm, nhầm lẫn hoặc ảo giác

Thủ phạm chính có thể gây hạ kali máu là tập thể dục sức bền mà không cần hydrat hóa, nôn mửa, tiêu chảy và chế độ ăn ít trái cây và rau quả. Các nguyên nhân khác của mức kali thấp bao gồm thay đổi chức năng thận hoặc nồng độ hormone. Các loại thuốc như thuốc lợi tiểu và thuốc nhuận tràng cũng có thể làm cho nồng độ kali quá thấp.

Trừ khi bạn đang lọc máu, đang điều trị ung thư hoặc có một tình trạng đặc biệt khác, quá liều kali từ các nguồn tự nhiên là rất hiếm - tuy nhiên, có thể tiêu thụ quá nhiều kali qua muối kali, chẳng hạn như kali clorua, có thể dẫn đến buồn nôn và nôn .

_________________________________________________________________________________________________

Bí quyết với thực phẩm giàu kali

Với rất nhiều nguồn kali lành mạnh nhưng ngon miệng để lựa chọn, các tùy chọn công thức thực tế là vô tận. Những thứ này không chỉ có thể giúp bạn tăng lượng kali, mà bạn chắc chắn sẽ thấy rằng những công thức này làm cho nó thực sự thú vị để có được lượng khoáng chất cần thiết hàng ngày này.

Dưới đây là một số ý tưởng công thức làm cho ít nhất một nguồn thực phẩm kali là ngôi sao của chương trình:

• Công thức Hash khoai lang
• Công thức bọc salad bơ
• Công thức rau bina Grecian
• Công thức bí đao rang
• Dâu tây Smoothie Recipe

_________________________________________________________________________________________________

Suy nghĩ cuối cùng

Không có nghi ngờ rằng kali là một phần hoàn toàn thiết yếu của chế độ ăn uống lành mạnh. Không chỉ là một khoáng chất thiết yếu, mà nó còn là một chất điện phân. Với nhận dạng kép này xuất hiện rất nhiều lợi ích kali khi bạn tiêu thụ đủ một cách thường xuyên.

Điều ngược lại cũng đúng - nếu bạn không nhận đủ kali trong chế độ ăn uống thường xuyên, thì bạn sẽ tự mở ra rất nhiều triệu chứng thiếu kali không mong muốn, bao gồm các vấn đề về thận và hơn thế nữa.

Nguồn : Draxe.com